Acai-Beere, Avocado, Chia-Samen oder Quinoa: das sind Namen von Lebensmitteln, die als modernes "Superfood" bekannt sind und uns versprechen, besonders gesund, vitamin- und vitalstoffreich zu sein. Doch die exotischen Früchte und Samen sind nicht die einzigen Produkte mit richtigen Superkräften. Auch hierzulande finden wir glücklicherweise viele Produkte, welche uns optimal mit Nährstoffen und Vitaminen versorgen.
Heimisches Superfood unter der Lupe
Wir haben einige unserer in Österreich wachsenden, superstarken Vitaminbomben für euch unter die Lupe genommen. Und da gibt's mehr, als man denkt! Los geht's.
Naturreine kaltgepresste Speiseöle:
Heimische Öle: Kürbiskernöl, Sesamöl, Sonnenblumenöl und Rapsöl.
Kaltgepresste, also native Öle, werden im Gegensatz zu raffinierten Ölen ohne Wärmezufuhr gepresst. Die Kaltpressung erfolgt rein mechanisch und erhält so den sortentypischen Geruch und Geschmack sowie einen hohen Gehalt an Inhaltsstoffen der Ölsaaten und -früchte. In unseren Breiten werden die bekanntesten heimischen Öle aus Raps, Kürbiskernen, Leinsamen, (Wal)nüssen, Sesam, Sonnenblumen, Hanf, Kümmel, und Schwarzkümmel gewonnen. Es gibt aber auch österreichisches Erdnussöl, nur um eines der "Exoten" zu nennen 😉
KURZ & KNACKIG - eine kleine Auswahl:
Sonnenblumenöl ist eines der bekanntesten Speiseöle hierzulande und wird durch seine Hitzebeständigkeit gerne zum Frittieren und Backen verwendet. Dem kaltgepressten Sonnenblumenöl wird nachgesagt, dass es bei regelmäßiger Anwendung hilft, den Cholesterinspiegel zu senken und so Arteriosklerose sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen entgegenzuwirken. Außerdem wirkt das enthaltene Vit. E als Antioxidans.
Rapsöl gilt als gesund, da es ein entsprechend passendes Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren aufweist. Rapssamen enthalten etwa 40 bis 50 % Öl, für die Speiseöl-Herstellung werden lediglich die gelben Kerne der Frucht verwendet. Kaltgepresst (anstatt erhitzt/raffiniert) enthält es mehr Vitamine, Carotinoide und andere Fettbegleitstoffe. Es besitzt viel Vitamin E, Carotinoide, ungesättigte Fettsäuren und kaum Cholesterin.
Sesamöl gibt es hell und dunkel. Helles, neutrales Sesamöl kann problemlos erhitzt werden und eignet sich so zum Braten, Backen und Frittieren. Im Gegensatz dazu sollte das dunkle, geröstete Sesamöl am besten kalt genossen werden, da es noch beinahe alle Inhaltsstoffe enthält. Mit seinem kräftigen, typischen Geschmack eignet es sich für Salate, Dips oder zum Nachwürzen. Man sagt, Sesamöl sei das älteste Speiseöl der Welt und wird zum ayurvedischen Ölziehen benutzt (soll Zähne schützen und Zahnfleischentzündungen lindern). Das Sesamöl hält sich dank enthaltener Antioxidantien Sesamol und Sesamolin länger als andere Öle.
Kürbiskernöl kommt bei uns Österreichern ganz klar aus der Steiermark - dafür ist sie bekannt! Aber auch ein Tiroler hat sich daran gewagt, und zwar Christian Reich aus Silz, der das "Tiroler Kernöl" produziert und vermarktet. Kürbiskernöl schmeckt und riecht intensiv nussig, ist sehr aromatisch und zugegeben - man mag es, oder nicht. Das Kürbiskernöl wird aus den Samen der Ölkürbisse gewonnen, die typischerweise in der Steiermark, Südburgenland und den angrenzenden Gebieten angebaut werden. In der Küche sollte das Öl nicht erhitzt werden, daher wird es für Salate, Sülzen, Suppen oder bei der Nachspeise verwendet.
Unser Rezepttipp mit Sesamöl: "Kürbis-Linsen-Suppe"
Rezept für 4 Personen
Zutaten:
800 ml Gemüsebrühe
200 ml Kokosmilch
200 g Hokkaido-Kürbis
150 g rote Linsen
1 Zwiebel
1 walnussgroßes Stück Ingwer
Saft von ½ Zitrone
1 TL Kreuzkümmel, gemahlen
½ TL Kurkuma, gemahlen
Salz
Pfeffer aus der Mühle
½ Bund Petersilie
2 EL Sesamöl (ersatzweise Olivenöl) zum Anbraten
1 EL (schwarzer) Sesam zum Bestreuen
Zubereitung:
Kürbis grob würfeln. Zwiebel, Ingwer und Petersilie fein hacken. Sesamöl erhitzen, Zwiebel hell anschwitzen, Kürbis, Linsen und Ingwer mitbraten, mit Gemüsebrühe und Kokosmilch aufgießen, 30 Minuten köcheln lassen, pürieren, mit Zitronensaft, Kreuzkümmel, Kurkuma, Salz und Pfeffer würzen, mit Petersilie und Sesam bestreut servieren.
Unsere Betriebsvorstellung: Tiroler Kernöl
Wir haben 2021 den Betrieb von Christian Reich besucht, der im Tiroler Oberland in Silz seine Ölkürbisse anbaut. Not machte erfinderisch, und so probierte er kurzerhand den Einstieg ins "Ölgeschäft", wie er es selbst nennt, einfach aus. Herausgekommen ist ein sehr hochwertiges, in Tirol produziertes Kernöl, welches mit viel Leidenschaft und Handarbeit hergestellt wird. Erhältlich ist die "schwarze Dose mit dem Adler" unter anderem in seinem Hofladen in Silz.
Christian Reich zeigt uns auf dem linken Bild einen Presskuchen aus seiner Kürbiskernöl-Produktion. Auf den Bildern in der Mitte und rechts seht ihr die unverkennbare schwarze Dose mit dem Adler und Einblicke in die Kernöl-Gewinnung.
Kontakt: Hofladen Reich, Tiroler Straße 110, 6424 Silz
+43 680 / 31 69 311
info@tiroler-kernoel.com
http://www.tiroler-kernoel.com
Sprossen und Microgreens
Sprossen... das ist uns allen ein Begriff und bestimmt ein jeder hat bereits einmal die eine oder andere Sorte verspeist. Aber was sind eigentlich "Microgreens"? So nennt man einfach die Keimlinge von Gemüsepflanzen und Kräutern. Übersetzt würden sie "sehr kleines Blattgemüse" heißen, von den Inhaltsstoffen her sind sie aber alles andere als klein! Es gibt neben den hierzulande gängigen Sorten wie Kresse, Radieschen oder Rucola auch moderne Sorten, die oft exotischer Herkunft sind, wie Chia, Quinoa oder Amaranth.
Interessant zu wissen ist der Unterschied zwischen den Begriffen "Sprossen" und "Microgreens". Sprossen sind lediglich 3 bis 8 Tage alt, hingegen Microgreens bereits 8 bis 20 Tage. Beide Begriffe gelten für dieselbe Pflanze. Außerdem werden Sprossen auf Wasserbasis angebaut, also ohne Erde, während Microgreens bereits eine gute, qualitative Erde benötigen, um die Nährstoffversorgung zu sichern. Die Keimlinge sind richtige kleine Kraftpakete und eigenen sich perfekt zum Ziehen auf der Fensterbank. Vorteile bringen sie gleich mehrere mit: man benötigt keinen Garten, Balkon oder Terrasse - eine Fensterbank reicht völlig aus. Auch ohne grünen Daumen schafft man es, sie ohne großen Aufwand aufzuziehen. Und außerdem peppen die bunte Sprossen und Keimlinge eure Gerichte optisch definitiv auf und machen sie zu einem Hingucker! Von den gesundheitlichen Vorteilen natürlich ganz zu Schweigen.
Kresse
Wir widmen uns genauer der Kresse. Unter den Microgreens ist bei uns die Kresse wohl die bekannteste und versorgt uns bereits beim morgendlichen Butter-Kresse-Brot mit vielen Mineral- und Vitalstoffen... und schmeckt herrlich! Wusstet ihr, dass Kresse, sowohl die Pflanze als auch der Samen, sogar eine äußerst starke Heilpflanze ist? Die Gartenkresse kam aus Indien zu uns und wird im Ayurveda gegen Durchfall und Muskelschmerzen eingesetzt. Auch bei Schilddrüsenüberfunktion, zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, bei der Entgiftung und bei der Milchbildung (Stillen) soll sie helfen. Kresse enthält viel Eisen, Kalzium, Vitamin C und Folsäure. (Quelle: Zentrum der Gesundheit, https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/lebensmittel/kraeuter/kresse)
Eine eigene Kresseanzucht starten
Eine eigene Kresseanzucht ist leicht und schnell gemacht.
Erde in einen Topf füllen, Samen darauf streuen, leicht andrücken (nicht bedecken, Kressesamen sind Lichtkeimer) und gießen. Dann heißt es ein paar Tage warten. Nach ein paar Tagen sprießen die ersten Keimlingen und schon bald kann die Kresse als Microgreen ganz nach Bedarf abgeschnitten werden.
Saaten und Nüsse
Heimische Samen, Nüsse und Saaten liefern wertvolle Mineral- und Nährstoffe. Bereits in der Steinzeit waren Nüsse durch ihre hohe Kaloriendichte eine ideale, sattmachende Energiequelle und bestens geeignet zum Lagern und zum Mitnehmen. Heutzutage verwenden wir Nüsse, Samen und Saaten immer noch sehr gerne, beispielsweise zum Upgraden und "Boosten" von Müsli, Frühstücksbowls oder Smoothies, zum gesunden Snacken oder im selbstgebackenen Brot. Vor allem Nüsse sind in den verschiedensten Varianten erhältlich, ob naturbelassen, gesalzen, gesüßt, als Mus, Öl oder sonstige weiterverarbeitete Alternativen. (Quelle: Supznutrition, https://www.supznutrition.com/de/blog/nuesse-samen-und-co-superfoods)
Zu den heimischen Sorten gehören Hanfsamen, Kürbiskerne, Leinsamen, Sesam und Sonnenblumenkerne. Außerdem sind bei uns Walnüsse und Haselnüsse beheimatet.
Unser Rezepttipp: "Blätterteigrollen mit Mangold-Feta-Fülle"
Rezept für 20 Stück
Zutaten:
2 Stück Blätterteig (TK, Fertigprodukt)
500 g Mangold
200 g Feta (Schafskäse in Salzlake)
2 Knoblauchzehen
1 kleine Zwiebel
1 Ei
Salz
frisch gemahlener Pfeffer
Sesam-Samen zum Bestreuen
Olivenöl zum Anbraten
Zubereitung:
TK-Blätterteig auftauen lassen, Backrohr auf 200°C vorheizen. Mangoldblätter und -stiele in 1 cm breite Streifen schneiden, Feta zerbröseln, Knoblauch und Zwiebel fein hacken. Zwiebel in Öl hell anschwitzen, Mangoldstiele zugeben, mitrösten, Mangoldblätter zugeben, zusammenfallen lassen, Flüssigkeit ggf. abgießen, Mangold mit Knoblauch, Salz und Pfeffer gut würzen, abkühlen lassen, Feta untermengen. Blätterteig auf bemehlter Arbeitsfläche ausrollen, in 5 x 10 cm große Rechtecke schneiden, etwas von der Fülle auf einer Hälfte des Rechteckes (Längsseite) verteilen- dabei einen kleinen Rand lassen, diesen mit verquirltem Eiweiß bestreichen - Rechtecke zu Rollen wickeln, Ränder gut andrücken. Röllchen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen, mit Eigelb bestreichen, mit Sesam-Samen bestreuen, 15-20 Minuten bei 200°C backen.
Heimische Beeren
Es darf gerne regional bleiben, denn: die "trendigen" Superfood-Beeren wie Goji (China, Tibet) oder Açaí (Mittel- und Südamerika) sind durch ihre langen Transportwegen für uns gar nicht so trendy. Wir haben unsere heimischen Super-Beeren vor der Haustür, oft sogar in euren Gärten!
Hier gibt's eine kleine Auswahl, die ihr unbedingt snacken solltet.
- Heidelbeere (vor allem Wildheidelbeeren/Moosbeeren):
Sie sind bekannt als das Anti-Aging-Wundermittel dank vieler sekundärer Pflanzenstoffe (Anthocyane), enthalten viel Vitamin C, Mineralstoffe (Spurenelement Mangan unterstütz den Aufbau von Kollagen, hilft beim Kampf gegen freie Radikale) und haben einen geringen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Dem natürlichen blauen Pflanzenfarbstoff Anthocyian (sekundärer Pflanzenstoff) wird ein positiver Einfluss auf den Fettstoffwechsel und eine enztündungshemmendende Wirkung nachgesagt. Wildheidelbeeren enthalten noch mehr davon, dort ist neben der Schale auch das Fruchtfleisch blau gefärbt. - Schwarze Johannisbeere:
Sie enthält viel Vitamin C (dreimal so viel wie eine Zitrone) und viel Kalium, welches für ein gut funktionierendes Nervensystem unerlässlich ist. Außerdem helfen sie dadurch, Bluthochdruck zu senken. Das enthaltene Vitamin C stimuliert den Aufbau bzw. hemmt den Abbau von Kollagen und Elastin - die beiden Stoffe, die für die Festigkeit unserer Haut verantwortlich sind. - Himbeere:
Diese beliebte Frucht punktet mit besonders viel Eisen, Vitamin C und B-Vitaminen. Ein hoher Ballaststoffgehalt tut der Verdauung gut und kann bei Verstopfung helfen, Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium und Kalzium sind ebenfalls enthalten. Himbeeren enthalten reichlich Antioxidantien und sehr wenige Kohlenydrate (4,8 g auf 100 g). - Erdbeere:
Die Erdbeere ist eine unserer liebsten Früchte und bei jedermann bekannt. Sie ist reich an Vitamin C, enthält viel Wasser und Mineralstoffe wie Zink, Kalzium, Kupfer und Folsäure. Viele Ballaststoffe fördern die Verdauung. - Aronia:
Aronia-Beeren sind der Antioxidans schlechthin und weithin bekannt als Helfer im Kampf gegen freie Radikale und bei Entzündungen. Sie wirkt krebshemmend und antibakteriell - eine echte Wunderbeere. Vitaminreich ist sie auf jeden Fall (A, C, E, K, B-Komplex außer B12). Aronia ist erst seit Anfang des 20. Jahrhunderts bei uns angekommen und seither "heimisch", daher auch regional verfügbar.
Quelle: https://tauern-apotheke.at/das-sind-die-5-gesuendesten-beeren/
Unser Rezepttipp: "Beeren-Sommer-Smoothie"
Zutaten:
150 g Beerenmix (Erdbeeren/Brombeeren/Johannisbeeren/Himbeeren)
150 g Kopfsalat
150 ml Wasser
Süßungsmittel (Honig oder Stevia)
Alle Zutaten mit einem Smoothie-Mixer, einem Standmixer oder mit einem Pürierstab mixen. Nach Belieben etwas süßen.
Vorteile
Was sind die Vorteile, wenn wir als Konsumenten vermehrt zu den heimischen Vitaminbomben greifen?
- Wir helfen mit, den Co2 Fußabdruck zu verringern
- Wir fördern regionale Wirtschaftskreisläufe und die heimischen Produzenten
- Wir lernen die heimischen Produkte kennen & wertschätzen