Vitalität - danach streben wir alle. Doch was sind die Eckpfeiler für einen gesunden, fitten Körper? Wir haben uns die wichtigsten Themen für diesen Beitrag angeschaut und zusammengefasst.
- Wasser: die Basis allen Lebens und die herausragende Wasserqualität in unserem Land
- Gesunde Ernährung: die österreichische Ernährungspyramide und Beispiele für einen abwechslungsreichen Ernährungsplan
- Bewegung und Sport: wichtig für einen vitalen Körper
- Gesunder Schlaf: körperliche und geistige Regenierierung für unsere Leistungsfähigkeit.
Wasser
Dem Wasser wird nicht umsonst der Begriff Lebenselixier zugeschrieben. Es ist die Basis allen Lebens auf diesem Planeten und somit unumgänglich und von allergrößtem Wert. Genau betrachtet ist Wasser das allerwichtigste Lebensmittel!
Wie glücklich können wir uns schätzen, über genügend qualitatives Wasser in unserem Land zu verfügen. Wir können aus kristallklaren Gebirgsbächen trinken, unser Glas einfach mit Leitungswasser füllen und bedenkenlos trinken. Wer bereits etwas in der Welt herumgereist ist, der weiß, was wir in Österreich und vor allem in Tirol "einfach so" haben.
Doch Wasser ist nicht gleich Wasser. Die höchste Qualität sprudelt im Normalfall aus der Quelle. Durch das Gestein gefiltert und gesickert ist das Wasser angereichert mit Mineralien und Spurenelementen, sowie messbar energetisiert. Je basischer Wasser ist, umso besser kann unserer zunehmenden Übersäuerung im Zwischenzellgewebe entgegengewirkt werden. Je energetisierter ein Wasser ist, umso leichter wird es den Zellen für die lebensnotwendigen Stoffwechselabläufe und die Energiegewinnung in den Mitochondrien zur Verfügung gestellt.
So einfach testet ihr eure Trinkwasserqualität: Trinkt ein Glas Wasser. Solltet ihr nach ca. 10 Minuten bei rascher Auf- und Abbewegung eures Körpers ein Blubbern im Bauchbereich spüren, kann das Wasser nicht ideal in die Zellen transportiert werden. Aktives Wasser (energetisiertes Wasser) ist zellgängig und wird vom Körper wie von Löschpapier aufgesaugt! Solltet ihr mehr darüber wissen wollen, steht euch Michael Lebesmühlbacher gerne direkt zur Verfügung.
Die österreichische Ernährungspyramide
Es hat sie beinahe jeder einmal gesehen oder im Schulunterricht davon gehört: die Ernährungspyramide. Dabei handelt es sich um eine grafische Darstellung einheitlicher Ernährungsinformationen. Die Pyramidenform soll die empfohlene Menge und das Verhältnis verschiedener Lebensmittel zueinander in 7 Stufen verbildlichen. Je weiter unten ein Lebensmittel sich befindet, desto mehr davon soll verzehrt werden, je weiter oben, desto weniger.
7 Stufen verbildlichen die empfohlenen Lebensmittel in Menge und Verhältnis zueinander.
1. Stufe - täglich: Wasser, Tee, andere alkoholfreie Getränke
Wir sollten täglich mindestens 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit in Form von Wasser (wir Tiroler haben wunderbares, frisches Quellwasser!), Mineralwasser, ungezuckerte Tees oder Obst- und Gemüsesäfte zu uns nehmen. Es darf auch im "normalen" Maß von 3 bis 4 Tassen Kaffee oder Schwarztee bedenkenlos konsumiert werden. Zum interessanten Thema Wasser kommen wir im Beitrag weiter unten noch ins Detail.
2. Stufe - täglich: Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst
Wer von euch die Gemüsekiste hat, tut sich ja schon einmal was Gutes 😉 Spaß beiseite, das funktioniert natürlich auch ohne der wöchentlichen Gemüse-Lieferung. Täglich 5 Portionen sollten es sein, das wird in der Größe einer geballten Faust, 1 Faust = 1 Portion, gemessen. Ein wenig mehr Gemüse (3 Portionen) gegenüber Obst und Hülsenfrüchte (2 Portionen) wäre die ideale Verteilung. Das Gemüse sollte teilweise roh, teilweise gegart verzehrt werden. Rohes Gemüse enthält all seine Inhaltsstoffe, die durch das Erhitzen zerstört werden würden - allerdings ist es dadurch oft bekömmlicher.
3. Stufe - täglich: Getreideprodukte und Kartoffeln
4 Portionen Getreide, Getreideprodukte oder Kartoffeln dürfen es täglich sein, also Müsli, Brot, Nudeln, Reis oder Kartoffeln. Die Portionsgrößen werden in den gängigen Verzehrmengen angegeben, beispielsweise eine Handvoll Müsli, eine handgroße Scheibe Vollkornbrot, 1 Weckerl, 200 g Nudeln oder 3-5 mittelgroße Kartoffeln.
4. Stufe - täglich: Milch und Milchprodukte
In dieser Kategorie werden uns 3 Portionen täglich empfohlen, vor allem in fettarmer und ungesüßter Form. Ideal sind 2 Portionen "weiß" (Joghurt, Milch) und 1 Portion "gelb" (Käse). Die Portionen sind wieder etwa Verzehrmengen wie 1 Becher Joghurt (250 g), 1 Glas Milch (200 g) oder 1 Stück Käse (50 g).
5. Stufe - täglich: Fette und Öle
Hier sollten Produkte mit ungesättigten Fettsäuren bevorzugt werden: es gilt, die Qualität zu beachten, wenn wir unserem Körper was Gutes tun wollen. 1 bis 2 Esslöffel pflanzliches Öl, Nüsse oder Samen sollten den ungesünderen Fetten mit ungesättigten Fettsäuren (Butter, Margarine, Schmalz, Rahm, Crème Fraîche, Sauerrahm...) vorgezogen werden.
6. Stufe - wöchentlich: Fisch, Fleisch, Wurst und Eier
Pro Woche sollten wir 1 bis 2 Portionen fettreichen Fisch (150 g) auf unseren Tellern finden, sie sind gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Bei Fleisch dürfen es 3 Portionen fettarmes Fleisch oder fettarme Wurstwaren sein (pro Portion etwa 100 g), ebenso werden 3 Eier pro Woche empfohlen.
7. Stufe - selten: Fettes, Süßes und Salziges
Und jetzt kommt unsere unliebsamste Kategorie, in der wir beinahe alle regelmäßig sündigen - wer kennt's nicht 😉 Fettes, Süßes und Salziges gehört logischerweise zu jenen Lebensmitteln, die am wenigsten empfohlen sind und somit auch nur selten konsumiert werden sollten. Die WHO empfiehlt pro Tag lediglich 50 g "freier Zucker", das sind etwa 10 Teelöffel und 5-6 g Salz. Von welchen Produkten hier die Rede ist, wissen wir...
Beispiele für den Alltag
BEISPIEL 1
Frühstück:
1 Tasse Kaffee oder Tee + 1 Glas Wasser
1 Handvoll Müsli
1/2 Becher Joghurt oder Milch
1 Stück saisonales Obst
Vormittag:
1 Tasse Kaffe oder Tee + 2 Gläser Wasser, ungezuckerter Fruchtsaft
1 kleine Handvoll Nüsse zum Snacken oder 1 Stück saisonales Obst
Mittag:
1 Glas Wasser
1 Portion Nudeln // Reis
1 Portion Gemüse- oder Fleischsugo // gegartes Gemüse / Kartoffeln / Erbsen als Beilage
frischer, grüner Salat
Nachmittag:
2 Gläser Wasser oder ungezuckerter Fruchtsaft
1/2 Becher Joghurt
Obstmus
Abend:
1 Glas Wasser oder Tee
2 Scheiben Brot oder Weckerl
1 Stück Käse
1 Portion Wurst
etwas Butter
etwas Rohkost (Achtung, schwer verdaulich - bei Verdauungsproblemen abends besser verzichten)
BEISPIEL 2
Frühstück:
1 Tasse Kaffee oder Tee + 1 Glas Wasser
2 Scheiben Brot oder Weckerl
1 Stück Käse / hin und wieder darf's auch Marmelade oder Honig sein
1 Portion Wurst / hin und wieder darf's auch Marmelade oder Honig sein
etwas Butter
Vormittag:
1 Tasse Kaffe oder Tee + 2 Gläser Wasser oder ungezuckerter Fruchtsaft
1 Portion Obstsalat
Mittag:
1 Glas Wasser
1 Stück Fisch (z.B. Seelachs oder Wildlachs aus dem Backrohr, frische Forelle nach Müllerin Art) oder Fleisch (z.B. Putenschnitzel)
1 Portion gegartes Gemüse / Kartoffeln / Reis als Beilage
Salat mit Paprika, Gurke, Tomate, Zwiebeln, Feta und frischen Kräutern
Nachmittag:
2 Gläser Wasser, ungezuckerter Fruchtsaft
1 Müsliriegel
Abend:
1 Glas Wasser oder Tee
1 Portion Eier-Omelett mit Gemüse und Käse
Bewegung & Sport
Bewegung - damit fängt alles an, bereits ab dem ersten Tag. Ein Säugling ist ständig in Bewegung - und diese Beweglichkeit sollten wir uns bis ins Alter beibehalten! Natürlich kommen in den späteren Jahren ein paar Einschränkungen dazu, dennoch sollten wir darauf achten, im Bewegungsfluss zu bleiben. Das heißt nicht, dass wir uns zum Leistungssport zwingen müssen. Einfache, regelmäßige Körperbewegungen tun uns gut, halten uns fit, unterstützen die Gesundheit und versetzen uns in eine gute Stimmung.
"Gesunde Bewegung wirkt auch auf unser Gehirn, erzeugt Lusthormone und bringt uns in eine gute Stimmung."
Dr. Christian Neuburger
Eine regelmäßige Bewegung unseres Körpers fördert unseren Muskelaufbau, unterstützt unsere Herz-Kreislauf-Gesundheit und beschert uns ein körperliches Wohlbefinden. Ein jeder kennt's, wie gut es sich anfühlt, wenn man nach getaner sportlicher Betätigung zufrieden und ausgelastet unter der Dusche steht. Oder? 😉
Je nachdem, welcher Sporttyp man ist, findet sich eine riesige Auswahl an Möglichkeiten, sich regelmäßig zu bewegen. Die einen möchten sich richtig auspowern, anstrengen und haben erst dann das Gefühl, sich körperlich zu betätigt zu haben, wenn's brennt und zieht. Das gibt's etwa beim Laufen, im Fitnesscenter oder bei High Intensity-Trainings (HIIT). Die anderen bevorzugen eine gemütlichere Gangart und eine Verbindung von Bewegung und Geist, wie etwa Yoga, Pilates, Joggen oder einfache Gymnastik.
Jede Art von Bewegung tut dem Körper gut, solange sie in gesunden Maßen und mit Freude gemacht wird! Der Wohlfühlfaktor sollte das Maß aller Dinge und die Messlatte für sich und seine Gesundheit sein.
Schlaf & Erholung
Ein nicht zu unterschätzender Punkt für einen vitalen Körper ist der Schlaf. Wie wichtig gesunder Schlaf ist, fällt uns erst auf, wenn er uns abgeht: wir sind dann energielos, unausgeglichen und gereizt. Während wir schlafen, verrichtet unser Körper nämlich richtige Wunder. Er erholt sich von den Strapazen des Tages, verarbeitet Erlebtes, stellt seine Funktionen auf Sparmodus - Atmung und Puls verlangsamen sich, unser Immunsystem wird gestärkt.
Beim Einschlafen spielt ein winziges Organ inmitten unseres Gehirns, die Zirbeldrüse, eine große Rolle: sie schüttet in Abhängigkeit von Licht des Tages und Dunkelheit der Nacht Melatonin aus, welches unserem Körper signalisiert, dass es Zeit zum Schlafen ist. Technikgeräte mit hellen LEDs, wie ein Fernseher oder Handy, können diesen natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus beeinträchtigen und uns Schwierigkeiten beim Einschlafen bescheren. Kürzen wir unsere Erholungsphasen über eine längere Zeitspanne, um unseren stressigen Alltag zu stemmen, können wir ernsthafte Gesundheitsschäden (physisch als auch psychisch) davontragen. Ein gesunder Schlaf ist also von größter Wichtigkeit.
Ein paar schnelle Tipps für einen gesunden Schlaf:
- Schlafzimmer gut lüften und ca. 18 bis 20 Grad Celsius sind ideal
- ab 2 Stunden vor dem Schlafengehen sollte nichts mehr gegessen werden
- eine passende Matratze ist unumgänglich
- warme Füße
- dunkler Raum (starke Lichtquellen wie Fernseher oder Handy vermeiden)
In diesem Sinne wünschen wir uns, dass wir mit diesem Beitrag ein paar Motivationsanstöße für einen gesünderen, vitalen, Wohlfühl-Körper geben konnten und auch den ein- oder anderen hilfreichen Tipp für euren Alltag mitgeben konnten.
Quellen:
URL:
https://www.super-vital.eu/aktivierung-leistungskraft/vitaler-koerper.html
https://www.ages.at/mensch/ernaehrung-lebensmittel/ernaehrungsempfehlungen/die-oesterreichische-ernaehrungspyramide
https://dr-neuburger.at/wissen/fachartikel/gesunde-bewegung-beweglich-fit-und-vital-in-jedem-alter
https://www.vitalabo.at/info/magazin/gesunder-schlaf-zeit-zum-regenerieren
https://apotheke-reumannplatz.at/der-nummer-eins-gesundmacher-schlaf/
Michael Lebesmühlbacher