Mit einer bewussten Ernährung durch den Frühsommer. Wir helfen euch mit einfachen Schritten zu mehr Wohlbefinden, mehr Gesundheit und vielleicht den einen oder anderen purzelnden Kilo.
Gesundheit, Fitness, Wohlbefinden. Begriffe, die wir tagtäglich lesen und hören. Schaffen wir es, diese Werte in unseren Alltag zu integrieren, versprechen wir uns einen leistungsfähigen Körper, mit dem wir glücklich und zufrieden sind. Die gute Nachricht ist: das ist schaffbar, und zwar ganz ohne Zauberei 😉
Du findest in diesem Beitrag:
- Informationen zur bewussten Ernährung
- Nährstoffe, die dein Körper braucht
- Essen nach Farben
- Saisonales Angebot nach Jahreszeit und die Wichtigkeit des regionalen Konsums
- eine Schatzsuche – Kreuzworträtsel wie damals!
- einen Leitfaden für deine persönliche Stoffwechsel-Umstellung: unser LebEs!-Programm
Doch wie geht eine bewusste Ernährung? Ganz einfach, indem wir uns bewusst machen, was wir tagtäglich essen und trinken – und damit vergleichen, was wir essen und trinken sollen, damit unser Körper ideal versorgt ist, leistungsfähig ist und wir uns wohl fühlen. Das klingt einfach!
Ganz nach diesem Motto – „Lass die Nahrung deine Medizin sein“ – sollten wir unseren Ernährungsplan gestalten. Er soll uns gesund halten, nicht krank machen.
Abwechslung: der Schlüssel zum Erfolg!
Eine abwechslungsreiche Ernährung ist die Basis unserer Gesundheit. Unser Körper braucht verschiedenste Lebensmittel, also eine abwechslungsreiche Ernährung, um alle Nährstoffe zu bekommen, die er braucht. Das Problem in der heutigen Ernährung liegt oft in der Einseitigkeit – wir essen viel zu oft das gleiche.
Unser Körper braucht Kohlenhydrate als Brennstof, Fett als Energiespeicher, Eiweiß als Baustoff für die Muskeln, Vitamine und Mineralstoffe als Ausgleich aller Körperfunktionen und natürlich sauberes Wasser als wichtigste Grundlage.
Jeder Nährstoff hat seine Wichtigkeit und seine Funktion im Körper – lassen wir etwas weg oder konsumieren wir davon weniger als nötig, funktioniert das Zusammenspiel nicht mehr ideal. Wir kommen aus dem Gleichgewicht, es entsteht ein Mangel. Dadurch kommt es folglich zu verschiedensten Auswirkungen im Körper wie Heißhunger-Attacken, Antriebslosigkeit, Unwohlsein oder Kraftlosigkeit. Das kommt dir bekannt vor? Dann weißt du jetzt, wo du ansetzen musst! Mit Motivation und Willen ist die Umgewöhnung zu einer abwechslungsreichen Kost, wo alle Nährstoffe im idealen Maß enthalten sind, möglich und man merkt direkt, wie viel wohler man sich doch fühlt!
Essen nach Farben: das Regenbogen-Prinzip
Essen nach Farben – nicht nur für’s Auge, sondern im Wesentlichen aufgrund der wichtigen Pflanzenbegleitstoffe, die die verschiedenen Farbstoffe beinhalten. Jeder Farbstoff hat unterschiedliche, auf den Körper positiv wirkende Eigenschaften. Um seinen Körper optimal zu versorgen, sollten täglich 5 Farben konsumiert werden!
Grün: den grünen Farbstoff bekommt Gemüse und Obst vom Chlorophyll, bekannte Vertreter sind Salat, Spinat, Mangold, usw.
Gelb und orange zeigt sich das Gemüse und Obst, wenn Carotinoide enthalten sind, beispielsweise bei Mais, Karotten, Kürbis, Zitronen uvm.
Für die rote Farbe ist der Farbstoff Lycopin verantwortlich, enthalten in Tomaten, roten Paprika, Chili, Ribisel, Himbeeren, etc.
Blau oder violett präsentieren sich Blaukraut, die lila Karotten oder Kartoffel (Ursorten), Melanzani, Zwetschken oder Heidelbeeren durch den Farbstoff Anthocyan.
Und schließlich gibt es auch noch weiße Gemüse- und Obstsorten, wie Zwiebel, Knoblauch, Bierrettich, Pastinake und Co: kein Farbstoff, aber ein Umsetzungsprodukt, das für die Farbe verantwortlich ist, heißt Allicin.
Saisonales Angebot nach Jahreszeit und die Wichtigkeit regionalen Konsums
Regionalität – ein Begriff, der in aller Munde ist. Auch wir, die Tiroler Gemüsekiste, haben uns der Wichtigkeit des heimischen Konsums, der Unterstützung unserer heimischen (Land-)Wirtschaft, verschrieben. Bleibt die Wertschöpfung in der Region, können wir uns glücklich schätzen. Unsere heimischen Lebensmittel haben kurze Transportwege, punkten mit Frische und unsere Landwirte (und andere Produzenten) können ihre Existenz absichern. Der Knackpunkt liegt beim Konsumenten – die Entscheidung, ob ein regional produziertes Produkt gekauft wird oder ein oftmals um ein paar Cent günstigeres Produkt aus dem Ausland. Genau DIESE Handlung macht es aus!
Eine Schatzsuche – Kreuzworträtsel wie damals!
Und zum Abschluss: wie versprochen eine Anleitung, wie du deinen Stoffwechsel umstellen kannst, um dich wohler zu fühlen, fitter zu werden, vielleicht sogar abzunehmen – was auch immer dein Ansporn ist! Wir haben das „Programm“ selbst erprobt und möchten es gerne an Interessierte weitergeben. Wenn du detailliertere Informationen dazu brauchst, kannst du uns gerne kontaktieren.
Programm zur Stoffwechselumstellung in 4 Wochen:
Leben & Essen – das LebEs!-Programm von Michael Lebesmühlbacher
(Initiator der Tiroler Gemüsekiste)
Leben & Essen: so nennen wir ein Programm zur Stoffwechselumstellung in 4 Wochen: ohne großen Verzicht, sondern durch die Umstellung von Lebensgewohnheiten und die richtige Wahl deiner Lebesmittel.
- Wir benötigen mindestens 2-3 Liter Wasser pro Tag, je nach Körpergewicht
- Der Konsum an pflanzlichen Eiweißquellen ist sehr wichtig! Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen, Sojaprodukte, pflanzliche Aufstriche, Nüsse) enthalten vermehrt Aminosäuren, welche für die Produktion des Hormons Serotonin verantwortlich sind.
- Tierische Eiweiße decken wir über Fisch, Huhn, Putenfleisch, Rind und Wildfleisch, Eier und Milchprodukte. Vom Schweinefleisch sollten magerer Schinken und das Stück vom Filet konsumiert werden, der Rest enthält zu viel Fett.
- Brot (für die wichtigen Ballaststoffe) sollte aus dem ganzen Korn produziert sein, eine willkommene Abwechslung ist auch Vollkorn-Knäckebrot. Es geht um einen geringeren Blutzuckerspiegel und somit weniger Insulin, welches den Zugriff auf die Fettzellen blockieren würde.
- Die richtigen Fette sind die „Schmiere“ für Körper und Geist: Olivenöl, Rapsöl und Leinöl sind die richtige Wahl.
- Gemüse ohne Ende (Ausnahmen: gekochte Karotten, Rohnen, Kürbis und Zuckermais, beim Kochen wird zu viel schnell verfügbarer Zucker frei)
- Naturvergorener Apfelessig beinhaltet sehr viele Mineralstoffe und Spurenelemente und wirkt im Körper basisch.
- Genügend Obst (bis auf Weintrauben, Zwetschken und Ananas)
- Reduzierte Kohlenhydrate, da diese den Blutzuckerspiegel stark ansteigen lassen: die Bauchspeicheldrüse reguliert diesen mit dem Hormon Insulin auf ein normales Niveau oder sogar darunter (= Unterzucker). Um den Stoffwechsel in Gang zu bringen, sollte der Blutzuckerspiegel also nicht zu hoch ansteigen, daher gilt:
-> Nudeln, Kartoffeln, Vollkornreis: die halbe Menge
-> Alkohol: 2, 3 leichte Sommerspritzer dürfen mit gutem Gewissen genossen werden (trockener Grüner Veltliner, Riesling)
-> Schokolade als „Guterle“ sollte mind. 70% Kakaoanteil aufweisen - Verzicht – ja, aber auf nur wenige Lebensmittel. Das schaffst du 🙂
Bier und Radler, Schnaps und Ähnliches, Limos / Säfte, Light-Produkte, Industriezucker, ausgemahlene Mehle und geschälter Reis, zu viel tierische Fette (Salami, Schweinefleisch, Käse mit mehr als 30 % F.i.T.) und Süßigkeiten. - Auf die Bewegung kommt es an! Pro Tag ca. 1 Stunde schnelles Gehen (ca. 10.000 Schritte), 40 Minuten Radfahren, 30 Minuten Joggen, …
- Gedankenhygiene: ja, die gehört auch dazu. Täglich 15 Minuten Ruhepause (aber bitte nicht vor dem Fernseher).
Wir helfen dir, die Umstellung deines Körpers auf eine „normale Verbrennung“, also auf einen normalen Stoffwechselumsatz, zu meistern. Ähnlich dem, wie wir ihn von Kindern kennen: fit und voller Tatendrang! Das Ergebnis sind eine erhöhte Fettverbrennung, eine daraus resultierende Entschlackung, Spaß am Leben und Lust auf Dinge, die man schon sehr lange gern machen wollte.
Das sind die wichtigesten Punkte, auf die du achten solltest:
Damit das Programm in 4 Wochen Früchte trägt und vor allem natürlich nachhaltig wirkt, ist ausreichend Gemüse in Vielfalt aus natürlichem Ursprung notwendig. Den Kick für die Verbrennung lösen wir aus, indem wir ein hohes und ausgeglichenes Angebot an richtigen Nähr- und Vitalstoffen zuführen.
Wichtig zu wissen ist:
…. dass Obst besser auf mehrere kleine Portionen verteilt genossen werden sollte. Grundsätzlich idealerweise am Vormittag oder bis spätestens 16 Uhr, um die wertvollen Inhaltsstoffe optimal zu verwerten.
… dass die oft vorschnell verurteilten Kohlenhydrate sehr wichtig für unseren Energiehaushalt sind! Mann muss unterscheiden:
-> die „richtigen“ Kohlenhydrate haben einen niedrigen glykämischen Index*, welcher einen geringeren Insulinausstoß bewirkt und folglich keine Heißhungerattacken entstehen.
-> ein Lebensmittel mit „schlechten Kohlenhydraten“ verursacht einen hohen Insulinausstoß, und dieses blockert die Fettverbrennung. (In anderen Worten erklärt: Das Insulin steht, verbildlicht dargestellt, wie eine Mauer vor der Fettzelle und verhindert den Zugriff auf diese.)
(*Der Glykämische Index (GI) wird eingeteilt in
– niedriger GI: 55 und Werte darunter
– mittlerer GI: Werte zwischen 56 und 69
– hoher GI: 70 und Werte darüber.
Der glykämische Index (und die glykämische Last) geben den Einfluss eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel und somit auch auf den Insulinspiegel wieder.
Info dazu: Die Glyx-Diät
Bei der Glyx-Diät werden Lebensmittel mit niedrigem GI bevorzugt und Lebensmittel mit hohem GI gemieden. Das Ziel der Glyx-Diät ist eine dauerhafte Ernährungsumstellung und eine Gewichtsreduktion, die sich aus dem verminderten Hungergefühl ergeben soll. Der Blutzuckerspiegel soll möglichst konstant bleiben – zusätzlich werden fetthaltige Lebensmittel eher gemieden. Wenn Fette eingesetzt werden, dann jene aus Fleisch und Fisch.
(Quelle: Zentrum der Gesundheit: https://www.zentrum-der-gesundheit.de/bibliothek/ratgeber/ernaehrungsratgeber/glykaemischer-index)
Quellenangabe für alle Grafiken: Magazin Grünjuwelen (2016)