Die Leichtigkeit des Frühsommers hat Einzug gehalten - auch in unseren Gemüsekisten! Die Tage werden länger und das Wohnzimmer verlegen wir zunehmend auf den Balkon, die Terrasse oder in den Garten. Nach einem heißen Sommertag gibt es kaum was Schöneres, als sich zu einem reichlich gedeckten Tisch zu setzen und den lauen Abend zusammen mit Freunden und Familie ausklingen zu lassen. Verschiedene saisonale Salate, gegrilltes Gemüse, Fisch oder frisches Fleisch vom Metzger bescheren uns einen sommerlichen Hochgenuss. Ein Tisch voller leichter Sommergerichte, die ohne schlechtes Gewissen genossen werden können.
Mit regionalem Sommergemüse zur Wunschfigur
Wir dürfen euch mit unseren wöchentlichen Rezeptideen ein paar Anregungen mit auf den Weg geben und zu einem nachhaltigen, gesunden Lebensstil verhelfen. Qualitative obst- und gemüsereiche Kost aus der Region schenkt dem Körper im Sommer Energie, eine Vielzahl an Vitaminen und Mineralstoffen und versorgt uns zusätzlich mit Flüssigkeit. Das ist in den heißen Sommermonaten besonders wichtig, um über genügend Mineralstoffe und einen ausgeglichenen Elektrolythaushalt zu verfügen. Viele Vitamine und Antioxidantien können den Stoffwechsel aktivieren und so für neue Energie sorgen.
Vitamin- und nährstoffreiches Gemüse, kombiniert mit Eiweiß, Ballaststoffen und hochwertigen Fetten, verhilft uns zu unserer Sommer-Wohlfühl-Figur! Was brauchen wir, um diese zu erreichen? Unsere Willenskraft, Motivation und ein bisschen Disziplin! Außerdem braucht es dazu natürlich ausreichend Bewegung, welche täglich um die 10.000 Schritte umfassen sollte.
Ideen für die leichte Sommerküche
Wir freuen uns nun auf leichte Sommerrezepte, welche wir ganz einfach mit unseren regionalen Produkten zubereiten können. Die bunte Produktpalette im ersten Sommermonat Juni umfasst um die 20 verschiedenen Sorten: Bohnen, Broccoli, Erdbeere, Fenchel, Jungzwiebel, Gurke, Karfiol, Bundkarotten, Kohlrabi, Frühkraut, Lauch, Radieschen, Rettich, Petersilie, Rucola, Schnittlauch, Salat, Vogerlsalat, Zucchini …
Starten wir mit einem guten Morgen:
Das Sprichwort kennt jeder: "Frühstücken wie ein Kaiser, mittagessen wie ein König und abendessen wie ein Bettler". In diesem Sinne: verwöhnen wir uns doch einmal ganz bewusst mit einem gesunden Frühstück! Sei es ein nährstoffgeladener Chiapudding mit frischen saisonalen Früchten, ein selbstgebackenes Karottenbrot mit Bauernbutter (ja, ein bisschen darf sein!) und knackigen Radieschen, oder ein in Handumdrehen zusammengemixter Smoothie. Die Saison lässt bereits viele wunderbare, saisonale Frühstücksideen zu! Wir müssen uns nur ganz bewusst dazu entscheiden, unseren Morgen mit einem wertvollen Frühstück zu starten. Der Wohlfühl-Faktor für unseren restlichen Tag ist garantiert!
Mittagessen wie ein König
Wir haben für euch ein paar leichte, sommerliche Rezeptideen für euer Mittagessen ausgewählt, die ihr natürlich auch auf der Website (Tiroler Gemüsekiste Rezeptesammlung) und im Tiroler Gemüsekisten-App findet.
Broccoli:
Buntes Gemüse mit Honig auf Couscous
Zutaten (Rezept für 4 Personen):
8 mittelgroße Karotten
1 Karfiol oder Broccoli
1 Kohlrabi
1 Bund Jungzwiebel
4 getrocknete Tomaten
550 ml Gemüsebrühe (z.B. Würfel)
250 g Couscous
3 EL Olivenöl
3 TL Blütenhonig
Salz
Pfeffer
1/2 Bund Petersilie
nach Belieben 2 TL Schwarzkümmel
Zubereitung:
Karfiol oder Broccoli in Röschen teilen, bissfest garen. Karotten und Kohlrabi schälen, in längere Stifte schneiden. Jungzwiebel in Ringe, getrocknete Tomaten in Streifen schneiden. Petersilie fein hacken. 375 ml Gemüsebrühe aufkochen, Couscous einrühren, von der Platte nehmen und zugedeckt 10 Minuten quellen lassen. Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen, Jungzwiebeln, Karotten und Kohlrabi anrösten, getrocknete Tomaten zugeben, mit 175 ml Gemüsebrühe aufgießen, bei kleiner Hitze 10 Minuten ohne Deckel dünsten. Karfiol oder Broccoli zugeben, anwärmen, Honig unterrühren, mit Salz und Pfeffer würzen. Couscous auf 4 Teller verteilen, mit Gemüse anrichten, mit Petersilie und nach Belieben mit Schwarzkümmel bestreut servieren.
Gurke:
Tsatsiki
Zutaten (Rezept für 4 Personen):
500 g Gurken
200 g Joghurt
1 Knoblauchzehe
1 EL Essig
Salz
Pfeffer
Zubereitung:
Gurke schälen, grob raspeln, mit Salz würzen, 2 Minuten ziehen lassen, ausdrücken, mit Joghurt, zerdrückter Knoblauchzehe, Essig, Salz und Pfeffer verrühren.
Fenchel:
Fischsuppe mit Tomaten und Fenchel
Zutaten (Rezept für 4 Personen):
750 g Tomaten
600 g Fenchelknollen
500 ml Gemüsebrühe
300 g Fischfilet (z.B. Kabeljau, Rotbarsch)
200 g Zwiebel
4 Knoblauchzehen
1 EL Tomatenmark
Salz
Pfeffer aus der Mühle
Peperoncino, wenn man es scharf würzen möchte
1/2 Bund Petersilie
Olivenöl zum Anbraten
Zubereitung:
Tomaten häuten (mit kochendem Wasser überbrühen, Tomatenhaut abziehen), mit dem Stabmixer pürieren. Fenchelknolle vierteln, Strunk keilförmig entfernen, Fenchel in sehr feine Streifen schneiden. Zwiebel, Knoblauch und Petersilie fein hacken. Zwiebel in Olivenöl hell anrösten, Fenchel zugeben, 2 Minuten mitrösten, Tomatenmark einrühren, mit Gemüsebrühe und pürierten Tomaten aufgießen, mit Knoblauch, Salz, Pfeffer und Peperoncino würzen, 15 Minuten köcheln lassen. Fischfilet in Streifen schneiden, in die Suppe einlegen, 10 Minuten darin ziehen lassen. Suppe bei Bedarf nachwürzen, mit Petersilie bestreut servieren.
Frühkraut:
Brathuhn auf einem Frühkraut-Gemüsebett
Zuaten (4 Personen):
1 großes Brathuhn (küchenfertig)
700 g Frühkraut
600 g Kartoffeln
500 g Karotten
100 g Zwiebel
4 Knoblauchzehen
½ Bio-Zitrone
4 Rosmarinzweige
4 EL Butter
2 EL Paprikapulver edelsüß
2 EL mildes Grillgewürz
Salz
Pfeffer aus der Mühle
Olivenöl zum Beträufeln
Zubereitung:
Backrohr auf 180°C vorheizen. Brathuhn waschen, abtrocknen, mit der ½ Bio-Zitrone und den Rosmarinzweigen füllen. Butter erwärmen, mit Paprikapulver und Grillgewürz vermengen. Brathuhn mit der halben Menge Gewürz-Butter bestreichen, Brathuhn für 20 Minuten in den Kühlschrank stellen. Frühkraut halbieren, Strunk entfernen, Frühkraut in größere Stücke schneiden. Kartoffeln und Karotten schälen, in dickere Spalten bzw. Scheiben schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen, vierteln. Gemüse in eine große Auflaufform legen, mit Olivenöl beträufeln, mit Salz und Pfeffer (oder Grillgewürz) würzen, gut durchmischen. Brathuhn mit der Brust nach oben auf das Gemüse legen, ins Backrohr schieben, nach der ersten halben Stunde Bratzeit mit der restlichen Gewürz-Butter bestreichen, weiterbraten (Pro Kilo Fleisch rechnet man ungefähr eine Stunde Bratzeit). Nach dem Braten das Huhn für 10 Minuten bei Zimmertemperatur gut zugedeckt ziehen lassen, damit sich die Bratenflüssigkeit im Fleisch halten kann. Bei Bedarf das Gemüse nachwürzen, zum Huhn servieren.
Zucchini:
Gemüserollen vom Grill
Zutaten (Rezept für 4 Rollen):
1 kleine Melanzani
1 Zucchini
½ Paprika
Marinade:
3 EL Olivenöl
1 Knoblauchzehe
Salz
Pfeffer aus der Mühle
1 Handvoll frische mediterrane Kräuter
Zubereitung:
Paprika in dünne Streifen, Melanzani und Zucchini in Paprika-Länge quer durchschneiden, danach der Länge nach in dünne Scheiben schneiden. Melanzani und Zucchini blanchieren (kurz in kochendes Salzwasser tauchen, kalt abschrecken). Knoblauch und Kräuter fein hacken. In einer Schüssel eine Marinade aus Öl, Knoblauch, Salz, Pfeffer und Kräutern zubereiten, Gemüse darin marinieren. Paprikastreifen mit Zucchini- und Melanzani-Scheiben umwickeln, mit Zahnstocher befestigen, 10 Minuten grillen.
Abends: leicht bekömmlich und kleine Mengen
Bleiben wir beim angesprochenen Sprichwort, sollen wir "abendessen wie ein Bettler". So ganz wörtlich nehmen wir das natürlich nicht, der Sinn dahinter ist allerdings berechtigt: die Menge macht's aus und auch, ob die Nahrung leicht oder schwer verdaulich ist. Dementsprechend gestaltet sich dann auch unsere Nacht - so manchem ist bestimmt schon einmal ein deftiges Schnitzel lange im Magen gelegen und hat schlaflose Stunden beschert. Also, lieber in der Früh richtig g'scheit frühstücken und zu Mittag ein sättigendes Essen zu sich nehmen. Dann hat der Körper über Nacht Zeit, sich zu erholen und zu ruhen.